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exercícios para fazer em casa

4 exercícios para fazer em casa

Fazer atividade física regularmente é muito importante para se ter mais saúde e bem-estar. Contudo, algumas vezes não é possível encaixar na rotina a ida em uma academia ou a contratação de um profissional.

E aí, o que fazer? Preparamos uma lista com 4 exercícios básicos para fazer em casa. Eles são ótimos para manter ou melhorar seu condicionamento físico e disposição. Vamos conhecer?

Recomendações antes de fazer exercícios em casa

O ideal antes de iniciar a atividade física em casa é investigar se você não tem alguma limitação ou problema de saúde que te impeça de realizar alguns tipos de exercícios. Caso você possua, é indicado procurar um profissional para receber mais informações sobre os cuidados necessários. Veja outras recomendações antes de fazer os exercícios em casa:

  • se você costuma sentir tontura ou fraqueza ao realizar atividade física, não esqueça de se alimentar corretamente e adequadamente antes do treino, isso pode ser fundamental para evitar desconfortos;
  • realize algum tipo de aquecimento prévio, pode ser uma caminhada/corrida no lugar, ou até mesmo alguns movimentos sem carga e em baixa intensidade;
  • preste atenção se você está na postura correta e sentindo os músculos corretos durante o exercício;
  • respire normalmente durante a execução dos movimentos, na velocidade que ficar mais confortável para você, inspirando e expirando pelo nariz (respire pela boca somente quando estiver ofegante), principalmente nos exercícios estáticos;
  • execute os movimentos com a musculatura corporal contraída, principalmente o abdômen;
  • em caso de desconforto ou dor fora do comum em algum movimento, verifique se a postura está correta. Se o sintoma persistir, interrompa a atividade e procure ajuda profissional.

4 exercícios para fazer em casa

Agora que você já leu as nossas recomendações, vamos às atividades que podem ser praticadas em sua residência:

1. Pular corda

Esta é uma atividade excelente para iniciar, pois você só precisa de uma pequena área livre na casa para conseguir pular corda. Tente praticar o exercício por 10 a 15 minutos, fazendo os intervalos necessários, que você já perceberá alguns dos benefícios:

  • fortalecimento das panturrilhas;
  • maior gasto calórico;
  • melhoria na capacidade cardiorrespiratória;
  • desenvolvimento da coordenação motora e agilidade.

2. Flexão de cotovelos

No início, será difícil realizar muitas repetições da flexão de cotovelos. Portanto, inicie com 2 ou 3 séries de 10 movimentos , com um intervalo de 1 minuto. Você também pode começar apoiando os joelhos no chão e só deixar as pernas estendidas quando tiver mais força na musculatura.

Para acertar no exercício, deixe as mãos apoiadas no chão, com os braços alinhados com o peitoral e afastados de forma que na descida os cotovelos fiquem em  uma angulação de 90º. Desça flexionando os cotovelos até chegar próximo ao chão e depois retorne para a posição inicial.

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A flexão de cotovelos vai ajudá-lo a ter mais força nos membros superiores, fortalecer essa musculatura e ainda vai auxiliar na melhora da sua postura.

3. Agachamento

Este é um dos movimentos mais básicos do corpo humano, mas que realizamos muitas vezes de forma inadequada durante o dia.

Para realizá-lo corretamente, você deve ficar em pé, afastar os pés um do outro na largura do seu quadril, estender os braços à frente e descer o quadril lentamente posicionando-o para trás com o peso corporal sempre apoiados nos calcanhares. Após a descida retorne à posição inicial. Execute até concluir 10 movimentos e repita cerca de 3 a 4 vezes. 

Dica extra: cuidado para seus joelhos não irem muito para frente e seus calcanhares saírem do chão, para isso pode ser necessário inclinar o tronco à frente, mantendo sempre a coluna ereta. Veja como fazer:

4. Abdominal reto simples

Fortalecer a musculatura do abdômen é importante para melhorar a sua postura e evitar dores nas costas. Para isso, o abdominal reto pode ser bastante útil. Além de fortalecer sua musculatura, ele pode ser realizado desde o praticante iniciante ao mais avançado. 

Para executá-lo basta deitar com as costas voltadas para baixo, manter a sola dos pés no chão com os joelhos flexionados e as mãos ao lado da cabeça (próximo dos ouvidos). Eleve a parte superior das costas mantendo a região lombar fixa ao solo e desça lentamente controlando a velocidade. Veja como fazer:

Cuidado especial

Não bloqueie a respiração durante a execução e contraia a musculatura o máximo que conseguir. Faça de 15 a 20 repetições, cerca de 3 a 4 séries, dependendo do seu cansaço.

Pronto! Agora você já conhece alguns exercícios para fazer em casa sem que precise utilizar equipamentos sofisticados. No início você poderá ter dificuldade para encontrar a coordenação para desenvolvê-los. Contudo, logo você poderá perceber os benefícios na saúde e no condicionamento físico geral.

E claro, se você precisa de atividades mais intensas ou um programa de treinamento específico, o ideal é procurar uma academia ou um profissional de Educação Física. 

A Academia Priorize, por exemplo, tem uma ferramenta diferenciada que pode se encaixar no seu perfil e necessidade. Os profissionais desenvolvem um planejamento de treino personalizado para você com base nas suas necessidades e tempo disponível para treinar. Quer saber como funciona? É só clicar neste link!

About Morgana Hübener Linhares Guzzo

Jornalista que descobriu o incrível mundo do Marketing. Gosta de escrever conteúdos para blogs e aprende a cada dia com um novo tema que precisa estudar. Tem pós-graduação em Comunicação Estratégica e Negócios e está concluindo um MBA em Estratégias de Marketing.

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