Fazer atividade física regularmente é muito importante para se ter mais saúde e bem-estar. Contudo, algumas vezes não é possível encaixar na rotina a ida em uma academia ou a contratação de um profissional.
E aí, o que fazer? Preparamos uma lista com 4 exercícios básicos para fazer em casa. Eles são ótimos para manter ou melhorar seu condicionamento físico e disposição. Vamos conhecer?
Recomendações antes de fazer exercícios em casa
O ideal antes de iniciar a atividade física em casa é investigar se você não tem alguma limitação ou problema de saúde que te impeça de realizar alguns tipos de exercícios. Caso você possua, é indicado procurar um profissional para receber mais informações sobre os cuidados necessários. Veja outras recomendações antes de fazer os exercícios em casa:
- se você costuma sentir tontura ou fraqueza ao realizar atividade física, não esqueça de se alimentar corretamente e adequadamente antes do treino, isso pode ser fundamental para evitar desconfortos;
- realize algum tipo de aquecimento prévio, pode ser uma caminhada/corrida no lugar, ou até mesmo alguns movimentos sem carga e em baixa intensidade;
- preste atenção se você está na postura correta e sentindo os músculos corretos durante o exercício;
- respire normalmente durante a execução dos movimentos, na velocidade que ficar mais confortável para você, inspirando e expirando pelo nariz (respire pela boca somente quando estiver ofegante), principalmente nos exercícios estáticos;
- execute os movimentos com a musculatura corporal contraída, principalmente o abdômen;
- em caso de desconforto ou dor fora do comum em algum movimento, verifique se a postura está correta. Se o sintoma persistir, interrompa a atividade e procure ajuda profissional.
4 exercícios para fazer em casa
Agora que você já leu as nossas recomendações, vamos às atividades que podem ser praticadas em sua residência:
1. Pular corda
Esta é uma atividade excelente para iniciar, pois você só precisa de uma pequena área livre na casa para conseguir pular corda. Tente praticar o exercício por 10 a 15 minutos, fazendo os intervalos necessários, que você já perceberá alguns dos benefícios:
- fortalecimento das panturrilhas;
- maior gasto calórico;
- melhoria na capacidade cardiorrespiratória;
- desenvolvimento da coordenação motora e agilidade.
2. Flexão de cotovelos
No início, será difícil realizar muitas repetições da flexão de cotovelos. Portanto, inicie com 2 ou 3 séries de 10 movimentos , com um intervalo de 1 minuto. Você também pode começar apoiando os joelhos no chão e só deixar as pernas estendidas quando tiver mais força na musculatura.
Para acertar no exercício, deixe as mãos apoiadas no chão, com os braços alinhados com o peitoral e afastados de forma que na descida os cotovelos fiquem em uma angulação de 90º. Desça flexionando os cotovelos até chegar próximo ao chão e depois retorne para a posição inicial.
A flexão de cotovelos vai ajudá-lo a ter mais força nos membros superiores, fortalecer essa musculatura e ainda vai auxiliar na melhora da sua postura.
3. Agachamento
Este é um dos movimentos mais básicos do corpo humano, mas que realizamos muitas vezes de forma inadequada durante o dia.
Para realizá-lo corretamente, você deve ficar em pé, afastar os pés um do outro na largura do seu quadril, estender os braços à frente e descer o quadril lentamente posicionando-o para trás com o peso corporal sempre apoiados nos calcanhares. Após a descida retorne à posição inicial. Execute até concluir 10 movimentos e repita cerca de 3 a 4 vezes.
Dica extra: cuidado para seus joelhos não irem muito para frente e seus calcanhares saírem do chão, para isso pode ser necessário inclinar o tronco à frente, mantendo sempre a coluna ereta. Veja como fazer:
4. Abdominal reto simples
Fortalecer a musculatura do abdômen é importante para melhorar a sua postura e evitar dores nas costas. Para isso, o abdominal reto pode ser bastante útil. Além de fortalecer sua musculatura, ele pode ser realizado desde o praticante iniciante ao mais avançado.
Para executá-lo basta deitar com as costas voltadas para baixo, manter a sola dos pés no chão com os joelhos flexionados e as mãos ao lado da cabeça (próximo dos ouvidos). Eleve a parte superior das costas mantendo a região lombar fixa ao solo e desça lentamente controlando a velocidade. Veja como fazer:
Cuidado especial
Não bloqueie a respiração durante a execução e contraia a musculatura o máximo que conseguir. Faça de 15 a 20 repetições, cerca de 3 a 4 séries, dependendo do seu cansaço.
Pronto! Agora você já conhece alguns exercícios para fazer em casa sem que precise utilizar equipamentos sofisticados. No início você poderá ter dificuldade para encontrar a coordenação para desenvolvê-los. Contudo, logo você poderá perceber os benefícios na saúde e no condicionamento físico geral.
E claro, se você precisa de atividades mais intensas ou um programa de treinamento específico, o ideal é procurar uma academia ou um profissional de Educação Física.
A Academia Priorize, por exemplo, tem uma ferramenta diferenciada que pode se encaixar no seu perfil e necessidade. Os profissionais desenvolvem um planejamento de treino personalizado para você com base nas suas necessidades e tempo disponível para treinar. Quer saber como funciona? É só clicar neste link!
